Objetivos nutricionais principais:

1. Reduzir gordura hepática (reverter a esteatose)
2. Controlar glicemia e insulina
3. Promover perda de peso de forma segura e sustentável
4. Melhorar perfil inflamatório e metabólico
5. Estimular disposição e facilitar futura adesão à atividade física leve

Pontos críticos a considerar:

• Evitar sobrecarga hepática (gorduras ruins, frutose, álcool)
• Controlar índice glicêmico e carga glicêmica da dieta
• Fornecer fibras, proteínas magras e gorduras boas
• Evitar jejum prolongado e grandes volumes de comida
• Usar condutas anti-inflamatórias e protetoras hepáticas (ex: cúrcuma, chá verde, vegetais crucíferos)

Dieta modelo  – 1500 a 1600 kcal (EXEMPLO):
 Café da manhã

• 1 fatia de pão integral (ou 1 fatia de pão low-carb)
• 1 ovo mexido com azeite e cúrcuma
• 1 xícara de chá verde
• ½ mamão com chia (1 colher sopa)

 Lanche da manhã

• 10 unidades de amêndoas OU 1 colher sopa de pasta de amêndoa sem açúcar

 Almoço

• Arroz integral (2 colheres de sopa) ou quinoa (3 colheres)
• Lentilha cozida (½ concha) OU filé de frango grelhado
• Legumes cozidos: abobrinha, chuchu, cenoura
• Salada crua com azeite, vinagre, cúrcuma e semente de girassol
• Chá digestivo (hortelã ou gengibre)

 Lanche da tarde

• 1 iogurte vegetal sem açúcar OU iogurte zero lactose sem açúcar + 1 colher sopa de linhaça dourada

 Jantar

• Omelete com 2 ovos + espinafre refogado
• Purê de couve-flor ou sopa de abóbora com gengibre
• Salada verde crua com azeite e vinagre de maçã

 Ceia (se necessário)

• 1 infusão de camomila ou erva-doce + 1 colher de semente triturada (linhaça ou gergelim)

Lista de substituições adaptada (baixo índice glicêmico, protetora hepática):
 Carboidratos integrais (2 colheres sopa):

• Arroz integral
• Quinoa
• Cevadinha
• Batata-doce
• Purê de mandioquinha
• Abóbora cozida

 Proteínas magras (1 porção ≈ 100g cozido ou 1 ovo):

• Frango sem pele
• Peixe assado ou grelhado
• Ovos
• Tofu firme
• Lentilha, grão-de-bico ou feijão-preto (½ concha cozida, com moderação)

 Vegetais crus ou cozidos (livre):

• Rúcula, alface, espinafre, agrião, chicória
• Abobrinha, chuchu, couve-flor, berinjela, cenoura

 Gorduras boas (1 porção):

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 10 a 15 unidades de castanhas, nozes ou amêndoas
• ¼ abacate pequeno
• 1 colher de semente de linhaça, chia ou girassol

 Frutas com baixo índice glicêmico (1 unidade pequena ou ½ xícara):

• Maçã
• Pera
• Ameixa
• Frutas vermelhas
• Mamão (com moderação)
  Evitar: Uva, banana, manga, sucos de fruta

dicas extras :

• Chá de cúrcuma com limão (1x/dia)
• Água morna com limão em jejum (se tolerado)
• Evitar álcool, sucos, frituras e industrializados
• Começar com caminhadas leves após refeições (mesmo 5-10 min já ajudam)

Objetivos nutricionais principais:

1. Reduzir gordura hepática (reverter a esteatose)
2. Controlar glicemia e insulina
3. Promover perda de peso de forma segura e sustentável
4. Melhorar perfil inflamatório e metabólico
5. Estimular disposição e facilitar futura adesão à atividade física leve

Pontos críticos a considerar:

• Evitar sobrecarga hepática (gorduras ruins, frutose, álcool)
• Controlar índice glicêmico e carga glicêmica da dieta
• Fornecer fibras, proteínas magras e gorduras boas
• Evitar jejum prolongado e grandes volumes de comida
• Usar condutas anti-inflamatórias e protetoras hepáticas (ex: cúrcuma, chá verde, vegetais crucíferos)

Dieta modelo  – 1500 a 1600 kcal (EXEMPLO):
 Café da manhã

• 1 fatia de pão integral (ou 1 fatia de pão low-carb)
• 1 ovo mexido com azeite e cúrcuma
• 1 xícara de chá verde
• ½ mamão com chia (1 colher sopa)

 Lanche da manhã

• 10 unidades de amêndoas OU 1 colher sopa de pasta de amêndoa sem açúcar

 Almoço

• Arroz integral (2 colheres de sopa) ou quinoa (3 colheres)
• Lentilha cozida (½ concha) OU filé de frango grelhado
• Legumes cozidos: abobrinha, chuchu, cenoura
• Salada crua com azeite, vinagre, cúrcuma e semente de girassol
• Chá digestivo (hortelã ou gengibre)

 Lanche da tarde

• 1 iogurte vegetal sem açúcar OU iogurte zero lactose sem açúcar + 1 colher sopa de linhaça dourada

 Jantar

• Omelete com 2 ovos + espinafre refogado
• Purê de couve-flor ou sopa de abóbora com gengibre
• Salada verde crua com azeite e vinagre de maçã

 Ceia (se necessário)

• 1 infusão de camomila ou erva-doce + 1 colher de semente triturada (linhaça ou gergelim)

Lista de substituições adaptada (baixo índice glicêmico, protetora hepática):
 Carboidratos integrais (2 colheres sopa):

• Arroz integral
• Quinoa
• Cevadinha
• Batata-doce
• Purê de mandioquinha
• Abóbora cozida

 Proteínas magras (1 porção ≈ 100g cozido ou 1 ovo):

• Frango sem pele
• Peixe assado ou grelhado
• Ovos
• Tofu firme
• Lentilha, grão-de-bico ou feijão-preto (½ concha cozida, com moderação)

 Vegetais crus ou cozidos (livre):

• Rúcula, alface, espinafre, agrião, chicória
• Abobrinha, chuchu, couve-flor, berinjela, cenoura

 Gorduras boas (1 porção):

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 10 a 15 unidades de castanhas, nozes ou amêndoas
• ¼ abacate pequeno
• 1 colher de semente de linhaça, chia ou girassol

 Frutas com baixo índice glicêmico (1 unidade pequena ou ½ xícara):

• Maçã
• Pera
• Ameixa
• Frutas vermelhas
• Mamão (com moderação)
  Evitar: Uva, banana, manga, sucos de fruta

dicas extras :

• Chá de cúrcuma com limão (1x/dia)
• Água morna com limão em jejum (se tolerado)
• Evitar álcool, sucos, frituras e industrializados
• Começar com caminhadas leves após refeições (mesmo 5-10 min já ajudam)